Τα πάντα σχετικά με τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Η διατήρηση της υγείας και του ιδανικού βάρους είναι το αποτέλεσμα μιας σωστά δομημένης διατροφής. Η εύρεση ενός κατάλληλου συστήματος διατροφής για τον εαυτό σας και ταυτόχρονα η εκμάθηση των πιο σημαντικών κανόνων για την απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αρμονία και να το διατηρήσετε για μια ζωή χωρίς να εξαντληθείτε περισσότερο με δίαιτα και έντονη σωματική άσκηση.

Τα βασικά της διατροφής για την απώλεια βάρους

Η σωστή διατροφή είναι τρόπος ζωής. Είναι ένα σύστημα πρόσληψης τροφής για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και νεαρό. Η σωστή διατροφή δεν βασίζεται στη βλάβη του σώματος, αλλά στη θρέψη όλων των ζωτικών συστημάτων για σταθερή και ολοκληρωμένη εργασία.

Δεν υπάρχει καμία φόρμουλα για τη σωστή διατροφή. Δεκάδες διαφορετικά συστήματα αποδεικνύουν την καταλληλότητά τους. Κατά την επιλογή ενός από αυτά τα συστήματα, μπορείτε επομένως να ξεκινήσετε από μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, για τους ανθρώπους στις βόρειες και νότιες περιοχές, τα συστήματα τροφίμων είναι διαφορετικά επειδή οι συνθήκες θερμοκρασίας και η περιφερειοποίηση καθορίζουν τις δικές τους συνθήκες.

Επομένως, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη δημιουργία του ιδανικού συστήματος σωστής διατροφής, ειδικά με σκοπό την απώλεια βάρους:

• Χαρακτηριστικά ηλικίας;
• Περιορισμένη υγεία;
• διαφορές φύλου;
• βαθμός παχυσαρκίας;
• γεωγραφικός παράγοντας;
• Αλλεργικοί περιορισμοί;
• προτιμήσεις γεύσης.
• μεταβολικός ρυθμός;
• Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
• Θρησκευτικές πεποιθήσεις.

Οι διατροφολόγοι περιγράφουν μια ισορροπημένη επιλογή και διανομή τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψη την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες και ίση ποσότητα υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους. Λόγω του γεγονότος ότι ο καθένας έχει τα δικά του χαρακτηριστικά του σώματος, αυτή η ισορροπία υπολογίζεται πάντα ξεχωριστά.

Συστήματα διατροφής για απώλεια βάρους

Τα πιο βιώσιμα συστήματα τροφίμων αποδείχθηκαν:

αποδεδειγμένη

• Ξεχωριστή παροχή ρεύματος.Δεν είναι μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος διατροφής, η ουσία του οποίου είναι ο διαχωρισμός των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών σε ξεχωριστά γεύματα. Ο Χέρμπερτ Σέλτον, επιστήμονας στη Σχολή Φυσικής Υγιεινής, έγραψε πολλά γι 'αυτό, στηριζόμενος στο γεγονός ότι το στομάχι μας δημιουργεί το δικό του όξινο-αλκαλικό περιβάλλον για προϊόντα κρέατος και λαχανικών. Η ανάμιξη δύο τύπων αυτών των προϊόντων σημαίνει διαταραχή του ρυθμού του σώματος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια ξεχωριστή διατροφή κατά τη μακροχρόνια αναδιάρθρωση του σώματος δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα που επηρεάζουν όχι μόνο την ομαλοποίηση του βάρους, αλλά και τη μακροζωία.
• Σύστημα τροφοδοσίας της Ducan.Παρά το γεγονός ότι το σύστημα διατροφής Dukan παρουσιάζεται ως δίαιτα, μπορεί επίσης να ονομαστεί τρόπος ζωής, καθώς η διάρκεια της διατροφής επεκτείνεται για πολλά χρόνια. Η ουσία μιας τέτοιας διατροφής είναι να επιλέξετε τρόφιμα για τρόφιμα με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη τους, αποφεύγοντας ταυτόχρονα το αλκοόλ, τον καφέ, τα εκλεπτυσμένα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Τελικά, αυτή είναι η σωστή προσέγγιση στις επιλογές φαγητού.
• Λακτο-χορτοφαγία.Αυτό είναι ένα είδος χορτοφαγίας με κυριαρχία φυτικών τροφών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συμφωνούν ότι αυτό είναι το ιδανικό σύστημα διατροφής καθώς ο οργανισμός χρησιμοποιεί αρκετή πρωτεΐνη αποφεύγοντας το βαρύ κρέας.

Αυτά δεν είναι όλα τα πιθανά διατροφικά συστήματα, αλλά αυτά που αναφέρονται θεωρούνται τα πιο καθολικά καθώς επιτρέπουν την ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών για το σώμα.

Τα βασικά της διατροφής για την απώλεια βάρους

Το σύστημα της σωστής διατροφής πρέπει να διατηρεί το σώμα με υψηλή ποιότητα ζωής. Αλλά πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να διορθώσετε το βάρος και να βελτιώσετε τη λειτουργία των οργάνων;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μείωση των θερμίδων αρκεί για να δείτε αποτελέσματα, αλλά αυτός είναι ένας από τους παράγοντες και δεν είναι πουθενά κοντά στο πιο σημαντικό. Επίσης, δεν αρκεί να επιλέγουμε τα «σωστά» τρόφιμα. Το αδυνάτισμα του συστήματος της σωστής διατροφής είναι μια κουλτούρα νέων συνηθειών που θα κρατηθούν μετά από ένα μήνα άσκησης. Επομένως, πρέπει να δημιουργήσετε ένα βασικό σύμπλεγμα όσων μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε.

Όπως λένε οι διατροφολόγοι, η απώλεια βάρους μπορεί να κάνει τίποτα εκτός από μέτρο. Αυτός ο κανόνας πρέπει να ληφθεί ως βάση.

Για να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να βασίσετε τη διατροφή σας σε περιορισμούς. Δεν μπορούν να αντισταθούν σε κάθε υγιές άτομο, οπότε δεν χρειάζεται να μιλάμε για παχύσαρκα ή άτομα με χαμηλό μεταβολισμό.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους βασίζεται σε τρεις πυλώνες:

• Η κυρίαρχη ποσότητα πρωτεϊνών ή αργών υδατανθράκωνστη διατροφή, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Για να καταλάβετε τι είναι καλύτερο να χάσετε βάρος, αρκεί να κάνετε ένα μικρό τεστ σε 2 ημέρες για δύο εβδομάδες. Την πρώτη ημέρα της πρώτης εβδομάδας, χρειάζεται μόνο να τρώτε πρωτεϊνικά τρόφιμα με μια μικρή προσθήκη δημητριακών και λαχανικών σε αναλογία 80: 20. Την πρώτη ημέρα της δεύτερης εβδομάδας, κάνετε ακριβώς το αντίθετο, με τους αργούς υδατάνθρακες να είναι τα κυρίαρχα τρόφιμα. Πρέπει να δούμε πόσο γρήγορα πηγαίνουν τα κιλά. Εάν στην περίπτωσή σας είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους, τότε το διατροφικό σύστημα πρέπει να βασίζεται στην κυρίαρχη ποσότητα στη διατροφή.
• Αντικαταστήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες με αργούς.Πιστεύεται ότι οι υδατάνθρακες είναι απλά γλυκές και αμυλούχες τροφές. Υπάρχουν όμως άνθρωποι που δεν τους αρέσουν τα γλυκά και δεν τα τρώνε, αλλά ταυτόχρονα εξακολουθούν να είναι παχύσαρκοι. Το κόλπο των γρήγορων υδατανθράκων έγκειται όχι μόνο στα κέικ, αλλά και σε ζυμαρικά, τηγανητά σνίτσελ και αλκοόλ. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν πάντα υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και δρουν στο σώμα αυξάνοντας γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε γλυκά και δημοφιλή τρόφιμα, αρκεί να αντικαταστήσετε γρήγορους υδατάνθρακες με αργούς και μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε τηγανίτες και κεμπάπ, αλλά ταυτόχρονα να χάσετε σταθερά βάρος.
• Επιλογή φυσικών προϊόντων.Η παχυσαρκία και ορισμένες σχετικές ασθένειες μπορούν να εντοπιστούν σε αφύσικα προϊόντα. Η επιθετική θερμική επεξεργασία με την προσθήκη ε-συντηρητικών και ιδιαίτερα με την προσθήκη γλουταμινικού νατρίου (ένα είδος φαρμάκου για τον εγκέφαλο) καθιστά το προϊόν εντελώς άχρηστο - κενές θερμίδες. Η γεύση καλύπτεται από τη χημεία και τη ζάχαρη, αλλά στην πραγματικότητα το σώμα παραμένει πεινασμένο επειδή δεν μπορεί να πάρει ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τη ζωή από τα τρόφιμα. Ο χυμός από τη συσκευασία είναι επομένως χημικός και ο φρέσκος χυμός είναι φυσικές βιταμίνες.

Οι πιο σημαντικοί διατροφικοί κανόνες για την απώλεια βάρους

Ανεξάρτητα από το διατροφικό σύστημα που επιλέγετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν καθολικοί κανόνες που δεν μπορούν να αγνοηθούν. Ακόμα κι αν δεν έχετε αποφασίσει ακόμα για έναν νέο τρόπο ζωής, μπορείτε τώρα να εισαγάγετε τους διαιτητικούς κανόνες για την απώλεια βάρους.

Να έχετε πάντα ένα πλούσιο πρωινό

Έχουμε υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη το πρωί και έτσι δεν θέλουμε να φάμε. Η απώλεια βάρους πιστεύει ότι αυτή είναι μια εξαιρετική δικαιολογία για να λιμοκτονήσετε και να περιορίσετε τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να φάτε λιγότερο αργότερα. Αλλά αυτή είναι μια παγίδα - το βράδυ θα τρώτε αρκετές φορές περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε λόγω των διακυμάνσεων της ζάχαρης. Λόγω της έλλειψης ζάχαρης, πολλοί κάνουν νυχτερινές εκδρομές στα ψυγεία. Το πρωινό πρέπει πάντα να είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσιο σε όλα τα γεύματα.

Εξοικειωθείτε με την κλασματική διατροφή

Αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός κανόνας για τα υπέρβαρα άτομα. Η κλασματική διατροφή, η οποία θεωρείται διατροφή κάθε 3 ώρες, αποτρέπει την απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει πείνα λύκου και προβλήματα πέψης. Φυσικά, η ποιότητα του φαγητού παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο, αλλά η επιλογή του σωστού φαγητού δεν είναι επωφελής εάν το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων είναι 4 έως 5 ώρες. Ως αποτέλεσμα, θα φάτε πολύ περισσότερο και το στομάχι σας θα τεντωθεί.

Όλα "απαγορεύονται" στην αρχή της ημέρας

Τα παχύσαρκα άτομα εξαρτώνται από ζαχαρούχα και υδατάνθρακες τρόφιμα. Είναι αρκετά δύσκολο να αρνηθείς, αλλά δεν χρειάζεται να απαγορευτείς εντελώς - απλά σκεφτείτε τη μετριοπάθειαΕάν θέλετε να φάτε μερικούς γρήγορους υδατάνθρακες μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, αλλά μόνο στο πρώτο μισό της ημέρας, κατά προτίμηση πριν από τις 11 π. μ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο πρώτο μισό της ημέρας ο μεταβολισμός μας είναι ταχύτερος και στο τέλος της ημέρας αναμένεται να τονιστεί, οπότε το "απαγορευμένο" δεν επηρεάζει τόσο τον αριθμό.

Ποτέ μην λιμοκτονούν

Εκτός εάν πρόκειται για θεραπευτική νηστεία υπό την επίβλεψη ειδικών, η νηστεία απαγορεύεται. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους, διαταράσσει το μεταβολισμό και επιδεινώνει τα πεπτικά προβλήματα.

Καλύτερα προϊόντα αδυνατίσματος

Τα σωστά τρόφιμα στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος είναι φρέσκα και φυσικά προϊόντα. Εάν το περιεχόμενό τους στη διατροφή είναι 80%, τότε μπορείτε ήδη να αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Αυτό περιλαμβάνει:

• φρέσκα λαχανικά, ωμά ή, εάν είναι απαραίτητο, μαγειρεμένα.
• φρέσκα και φυσικά (από φυτικούς κήπους) φρούτα της περιοχής ανάλογα με την εποχή.
• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα χωρίς συντηρητικά.

Επιτρέπεται σχεδόν οτιδήποτε φτιάχνεται από ζωικά προϊόντα, αλλά εδώ λαμβάνεται υπόψη η μέθοδος επεξεργασίας - σουτιέν και ψήσιμο:

• ψάρι και θαλασσινά;
• άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, βόειο κρέας, μοσχάρι).

Εάν δεν υπάρχουν αλλεργικές αντιδράσεις, προστίθενται τα ακόλουθα στη διατροφή:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• αυγά.

Μενού για μια εβδομάδα και ένα μήνα για απώλεια βάρους

Για να φάτε υγιεινά, ξεκινήστε από μία εβδομάδα. Σε 7 ημέρες θα δείτε ήδη τα αποτελέσματα, τα οποία θα επηρεάσουν όχι μόνο το σχήμα, αλλά και την κατάσταση της υγείας.

Δευτέρα

1. Πορτοκαλί, 2 βραστά αυγά, ντομάτα;
2. Τοστ με τυρί, μαρούλι και ντομάτα;
3. Ψητό κοτόπουλο με αγγούρι;
4. Ένα ποτήρι κεφίρ;
5. ψάρι με λαχανικά.

Τρίτη

1. Μερίδα τυρί cottage με σταφίδες και ξηρούς καρπούς.
2. 2 μήλα;
3. Σούπα λαχανικών στον ατμό και σνίτσελ;
4. 1 αυγό;
5. Νέες πατάτες με γαρνιτούρα λαχανικών.

Τετάρτη

1. γκρέιπφρουτ, κεφτεδάκια κοτόπουλου με λαχανικά;
2. Μια χούφτα κεράσια.
3. Ψητό κοτόπουλο γαρνιρισμένο με λαχανικά.
4. Ένα ποτήρι γάλα ζύμωσης
5. Ψάρια στον ατμό με λαχανικά.

Πέμπτη

1. Smoothie φρούτων με σπόρους, βραστό κοτόπουλο;
2. πορτοκαλί;
3. σούπα πουρέ καρότου και κουάκερ φαγόπυρου.
4. μέρος του τυριού cottage;
5. Σαλάτα κοτόπουλου και λαχανικών.

Παρασκευή

1. μπανάνα, 2 βραστά αυγά.
2. τυρί και τοστ ντομάτας με σαλάτα.
3. Ψητό στήθος κοτόπουλου με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
4. Σπιτικό γιαούρτι;
5. μπριζόλες στον ατμό;

Σάββατο

1. Μια χούφτα σταφύλια. Ψάρια στον ατμό με λαχανικά
2. μπανάνα;
3. σούπα πουρέ λαχανικών;
4. μέρος του τυριού cottage;
5. Στήθος κοτόπουλου με σαλάτα.

Κυριακή

1. μήλο, τοστ με τυρί και ντομάτα;
2. σαλάτα με λάχανο και αγγούρι;
3. Ψημένα λαχανικά και 2 αυγά.
4. Ένα ποτήρι κεφίρ;
5. Ψάρια στον ατμό με λαχανικά.

Η σωστή διατροφή για ένα μήνα για απώλεια βάρους

Για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας για έναν ολόκληρο μήνα, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο πίνακα διατροφής:

• Πρωινό:οποιοδήποτε προϊόν φρούτων + πρωτεϊνών με υδατάνθρακες σε αναλογία 80: 20.
• Πρώτο σνακ:φρούτα ή οποιοσδήποτε συνδυασμός λαχανικών.
• Μεσημεριανό:Αλεύρι λαχανικών ή δημητριακών με πρωτεϊνικό προϊόν σε αναλογία 50: 50.
• Δεύτερο σνακ:γάλα ή υδατάνθρακες προϊόν της επιλογής σας.
• Δείπνο:Πρωτεϊνικό προϊόν με λαχανικά σε αναλογία 80: 20.

Επιτρέπεται ένα σνακ μετά το δείπνο, αλλά πρέπει να είναι γαλακτοκομικό προϊόν με χαμηλές θερμίδες, π. χ. Β. Ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα ψησίματος ή κεφίρ.

Μην ξεχάσετε να συμπληρώσετε τα σωματικά σας υγρά όλη την ημέρα.

Συνταγές για τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Οι επιλογές μαγειρέματος ποικίλλουν, αλλά οι κυρίαρχες μέθοδοι είναι το ψήσιμο και το σουτιέν.

Ψητό στήθος κοτόπουλου

1. Το κοτόπουλο εμποτίζεται στο κεφίρ με ήπια, ήπια μπαχαρικά για 20 λεπτά.
2. Ψήνουμε στο φούρνο για 15 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Σβίτσελ στον ατμό

1. Άπαχος κιμάς σε συνδυασμό με ψιλοκομμένα κρεμμύδια και ωμό αυγό.
2. Το Schnitzel είναι κατασκευασμένο από κιμά.
3. Προετοιμαστείτε σε λουτρό νερού.

Ψητά ψάρια

1. Τα κομμάτια ψαριού είναι ελαφρώς καρυκεύματα με ήπια μπαχαρικά.
2. τα κρεμμύδια κόβονται σε φέτες και αναμιγνύονται με ψάρι.
3. Το πιάτο μαγειρεύεται σε πολλαπλή κουζίνα σε λειτουργία "Ψήσιμο" για 40 λεπτά σε ελαιόλαδο.

Σούπα πουρέ λαχανικών

1. Κύβοι καρότου και κρεμμυδιού, τηγανίστε ελαφρά σε μέτρια φωτιά.
2. Συνδυάστε βραστά μπιζέλια με λαχανικά.
3. Το μείγμα τυλίγεται σε μπλέντερ.
4. Το πιάτο σερβίρεται με βότανα.

Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε με αυστηρές δίαιτες. Αρκεί να σκεφτούμε ένα μεμονωμένο σύστημα διατροφής με ισορροπημένο περιεχόμενο όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Εάν ακολουθήσετε το επιλεγμένο σχήμα, όχι μόνο μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά και να απαλλαγείτε από το yo-yo αποτέλεσμα για πάντα και να διατηρείτε συνεχώς την αδυναμία χωρίς άσκηση.